Hvað gerist í vöðvunum við mikla áreynslu

Þegar þú keyrir á háum ákefðum brennir líkaminn kolvetni hraðar en súrefni berst til vöðvanna. Við þessa loftfirrtu orkuframleiðslu myndast mjólkursýra, sem klofnar samstundis í laktat og vetnisjónir (H⁺).

Það er lykilatriði að skilja: laktatið sjálft er ekki vandamálið — það er í raun endurnýtt sem orkugjafi. Það eru vetnisjónirnar sem safnast upp, lækka sýrustig (pH) inni í vöðvafrumunum og trufla samdrátt þeirra. Þessi súrnun er ein af ástæðum þess að vöðvarnir „brenna" og krafturinn dvínar undir lok erfiðs átaks.

Hvernig virkar bíkarbónat?

Bíkarbónat (natríumbíkarbónat, efnaformúla NaHCO₃) er náttúrulegt búfferefni. Þegar það er tekið inn hækkar það styrk bíkarbónats (HCO₃⁻) í blóðvökvanum og kemur líkamanum í vægt alkalískt ástand — það sem kallast efnaskiptaalkalósa.

Frumuhimna vöðvans hleypir bíkarbónatinu ekki inn, svo áhrifin verða utan frumunnar: hærra pH í blóðinu myndar brattari stigul milli vöðvafrumu og blóðs. Það hjálpar til við að draga vetnisjónir og laktat hraðar út úr vinnandi vöðvum — að öllum líkindum um sérstakar flutningsprótín (MCT1 og MCT4). Vöðvinn helst nær sínu kjörsýrustigi lengur og getur haldið krafti út lengra.

Rétt er að taka fram að nákvæmur verkunarmáti er ekki fullkomlega staðfestur, og hluti ávinningsins kann að vera lyfleysuáhrif. En aukin búffergeta utan frumu er sú skýring sem víðtækust sátt ríkir um meðal vísindamanna.

Hvað segja rannsóknir um árangur?

Alþjóðasamtök íþróttanæringar (ISSN) gáfu út formlega afstöðu árið 2021 þar sem niðurstaðan er skýr: bíkarbónat bætir frammistöðu í vöðvaúthaldi, ýmsum bardagaíþróttum (hnefaleikum, júdó, karate, taekwondo, glímu) og í háákefðar hjólreiðum, hlaupum, sundi og róðri. Áhrifin koma fram bæði hjá körlum og konum, og í stökum sem endurteknum átökum.

Yfirlitsrannsóknir (umbrella review) á fjölda safngreininga staðfesta ávinning í hámarks loftfirrtu afli, loftfirrtri getu, 2000 m róðri og háákefðar spretthlaupum. Áhrifin eru þó einstaklingsbundin — sumir svara sterkt, aðrir lítið — svo það borgar sig að prófa sig áfram.

Skammtur, tímasetning og aukaverkanir

Sá skammtur sem mest er rannsakaður er 0,3 g á hvert kg líkamsþyngdar, tekinn 60–180 mínútum fyrir átak. Fyrir 70 kg íþróttamann samsvarar það um 21 g. Hærri skammtar (0,4–0,5 g/kg) gefa ekki meiri ávinning en auka líkur á aukaverkunum.

Algengasta aukaverkunin er magaóþægindi — uppþemba, ógleði eða niðurgangur — vegna þess hve hratt natríum og bíkarbónat frásogast. Til að draga úr því er ráðlegt að byrja varlega (0,2 g/kg), taka skammtinn með kolvetnaríkri máltíð, dreifa honum í smærri skammta, eða nota lengri fyrirvara (nær 180 mín). Þess vegna er BICARRB hannað til að lágmarka meltingaróþægindi.

Saga bíkarbónats í íþróttum

Rannsóknir á bíkarbónati sem frammistöðubæti ná allt aftur til fjórða áratugar 20. aldar, og fyrstu skýru niðurstöðurnar birtust á áttunda áratugnum. Það er í dag eitt af fáum fæðubótarefnum sem Alþjóðaólympíunefndin (IOC) viðurkennir með gögnum að baki.

Lengi vel notaði fólk hefðbundinn matarsóda beint — en oft í svo stórum skömmtum að það fór illa í maga. Nýrri lausnir leggja áherslu á að hlífa meltingarkerfinu. Flycarb var stofnað í Bretlandi með það að markmiði að bjóða vísindalega prófað bíkarbónat á viðráðanlegu verði, og Bicarb.is er opinber umboðsaðili þess á Íslandi.